Использование в пищу растительных продуктов – залог хорошего самочувствия и долголетия

Какими витаминами обеспечивают нас овощи

Овощи и плоды служат основным источником витаминов. В растениях они входят в состав ферментов и гормонов, усиливают фотосинтез, дыхание, усвоение азота, образование аминокислот и отток их из листьев. В организме человека они служат катализаторами биохимических реакций и регуляторами основных физиологических процессов: обмена веществ, роста и размножения. Различные виды витаминной недостаточности у человека приводят к тому, что внешний вид его кожных покровов становится нездоровым.

Витамин А (ретинол, провитамин А – каротин) – это витамин красоты. Он участвует в процессах зрения, поэтому необходим для нормального световосприятия. Этот витамин необходим для нормального роста костей и тканей, он укрепляет кожу и слизистые оболочки. Витамин А необходим для обеспечения целостности эпителиальных клеток. Он способствует повышению иммунитета, увеличивает фагоцитарную активность лейкоцитов и других факторов неспецифической сопротивляемости организма. Также он выполняет защитные функции, препятствуя возникновению и росту раковых клеток, а также развитию заболеваний сердца и кровеносных сосудов. В половых путях витамин А – необходимый фактор при продуцировании спермы и развитии яйцеклеток.

При его недостатке волосы утрачивают блеск, ломаются, наблюдается ороговение волосяных фолликулов. Кожа шелушится и приобретает бледный, серовато-землистый цвет, становится сухой. Образуются угри, фурункулы, медленно заживают раны. У человека появляется «куриная слепота». Он плохо видит в сумерках, у него ухудшается восприимчивость синего и желтого цветов и снижается острота зрения. По утрам в уголках глаз собираются капельки беловатого вещества. Замечается склонность к гнойничковым заболеваниям, конъюнктивиту, светобоязнь. При недостатке этого витамина ногти становятся ломкими и исчерченными, медленно растут. В организме отмечается снижение аппетита, слабое слюноотделение, исхудание, быстрая утомляемость, повышенная восприимчивость к заболеваниям, особенно к простудам и инфекциям желудочно-кишечного тракта, наблюдаются заболевания мочевыводящих путей, образование камней. Его недостаток может привести к бесплодию.

Каротиноиды – мощные антиокислители организма придают продуктам цвет от красного до оранжевого. Богаты ими морковь, томаты, красный перец. По степени окраски овощей и фруктов можно судить о содержании в них провитамина А. Ликопен – вещество, находящееся в каротиноидах, обладает сильным противораковым действием; особенно эффективно он работает при профилактике рака предстательной железы и матки. Кроме того, ликопен предупреждает сердечно-сосудистые заболевания и снижает уровень «плохого холестерина».

Витамин А врачи рекомендуют при гипо- и авитаминозе А, инфекционных заболеваниях, заболеваниях кожи, глаз, рахите, гипотрофии, острых респираторных заболеваниях, хронических бронхо-легочных заболеваниях, эрозивно-язвенных и воспалительных заболеваниях желудочно-кишечного тракта, циррозе печени, эпителиальных опухолях и лейкозах, мастопатии.

Для взрослых рекомендуемая доза 800-1000 мкг в день (или около 3000-3500 МЕ). Следует помнить, что длительно применять в высоких дозах ретинол и ликопен не рекомендуется. При избытке витамина А в организме наблюдаются слабость, головная боль с тошнотой и рвотой, боль в животе, суставах, ночная потливость, выпадение волос, увеличение печени и селезенки, трещины в уголках рта, раздражительность, зуд во всем теле.

Больше всего каротина содержится в моркови и листьях петрушки, шпинате, щавеле, красном перце, тыкве, помидорах, спарже, зеленой листовой капусте, капусте брокколи, в зеленом горошке, луке порее, персиках, абрикосах, шиповнике, рябине, хурме.

Витамин В₁ (тиамин) играет важную роль в обмене веществ, прежде всего, углеводов, в переходе их в жиры; оказывает положительное влияние на нервную систему и умственные способности, за что его называют «витамином бодрости духа». Он необходим для нормальной деятельности сердечно-сосудистой и эндокринной систем. Он является необходимым коферментом в усвоении белков, углеводов и жиров при выработке энергии; обеспечивает организм энергией для превращения углеводов в глюкозу для эмбрионального развития плода. Витамин В₁ нормализует кислотность желудка и двигательную активность кишечника, повышает сопротивляемость организма инфекциям и неблагоприятным факторам внешней среды. Он уменьшает зубную боль после стоматологических операций. Он помогает организму легче перенести морскую болезнь и укачивание в полете. Тиамин способствует излечению опоясывающего лишая.

При недостатке тиамина происходит постепенная потеря аппетита, появляются тошнота, запоры, покалывание в руках и ногах, мышечная слабость, болезненность икроножных мышц, отеки рук и ног; отмечаются учащенное сердцебиение и нарушение сердечного ритма, артериальная гипотония, одышка даже при незначительной мышечной нагрузке, быстрая физическая и психическая утомляемость, нервозность, головные боли, депрессия, невнимательность, ослабление памяти, плохой сон, похудение. При полном дефиците этого витамина развивается болезнь бери-бери.

Тиамин рекомендуется при гипо- и авитаминозе витамина В₁, заболеваниях органов дыхания, нервной системы, атеросклерозе, ревмокардите, гастрите, вирусном гепатите, отравлениях и интоксикациях, полинейропатии, голодании, хроническом алкоголизме, тиреотоксикозе, неврите, радикулите, периферическом парезе или параличе, миокардиострофии, дерматозах, лишаях, псориазе, экземе.

Для взрослых рекомендуется в день 1,5-2 мг этого витамина. Однако потребность в тиамине увеличивается во время болезни, особенно при желудочно-кишечных расстройствах, диабете, стрессах и оперативном вмешательстве, лечении антибиотиками, а также при высокоуглеродном питании, при нервно-психическом напряжении, при тяжелой физической работе, в условиях холода.

Редко отмечаются признаки избытка этого витамина в виде тремора, герпеса, отеков, нервозности, аллергических реакций.

Витамин В1 содержится во всех овощах. Наибольшее количество этого элемента в картофеле, хлебе из муки грубого помола с отрубями, артишоке, укропе, листьях петрушки, цветной капусте и кольраби, зеленом горошке, фасоли, бобах, спарже, шпинате, моркови, баклажанах, батате и брюкве.

Витамин В₂ (рибофлавин) входит в состав ферментов, переносящих водород из дегидрогеназ к кислороду; способствует интенсификации процессов обмена веществ, расщеплению и усвоению организмом жиров, углеводов и белков. Он необходим для синтеза кортикостероидов, красных кровяных клеток и гликогена, стимулирует деление клеток и ростовые процессы, предупреждает поражение кожи, слизистых оболочек, ускоряет заживление ран, защищает сетчатку глаза от излишнего воздействия ультрафиолетовых лучей. Вместе с витамином А рибофлавин играет важную роль в поддержании нормальной зрительной функции, обеспечивая нормальное зрение (качественную остроту восприятия света и цвета). Этот витамин положительно влияет на функцию печени, важен для нормального развития плода во время беременности и необходим для роста детей.

Врачи рекомендуют его при гипо- и авитаминозе В₂, гемералопии, конъюнктивите, гриппе, кератите, при длительно незаживающих ранах и язвах, переломах, лучевой болезни, экземе, вирусном гепатите, циррозе печени, астении, функциональных расстройствах центральной нервной системы (плохом сне, нервозности, раздражительности, повышенной возбудимости, неустойчивости психики), хейлите, угловом стоматите (заедах), глоссите, нейродермите, себорее, красных угрях, кандилозе, нарушении функции желудочно-кишечного тракта, гипертрофии органов, анемии, лейкозах, нарушении зрения.

Признаками дефицита рибофлавина в организме являются: депрессия, головокружение, дрожание конечностей, плохой сон, сухой ярко-красный воспаленный язык, мелкие трещины и корочки в уголках рта, ощущение рези в глазах, расширенные зрачки, конъюнктивит, блефарит (воспаление век) и повышенная светочувствительность. При его недостатке заметны сухость и синюшность губ, вертикальные трещины и рубцы на руках (хейлоз), жирная кожа, шелушение кожи на лице, дерматит, очаговое выпадение волос, зуд и воспаление кожи наружных половых органов.

Суточная доза витамина В₂ для взрослых составляет 1,2-2,5 мг. Во время приема противозачаточных средств, беременности, при кормлении грудью, в стрессовых ситуациях потребность в витамине возрастает.

При избытке рибофлавина в организме редко наблюдаются зуд, онемение, чувство жжения или покалывания.

Витамином В2 богаты хлеб из муки грубого помола с отрубями, артишоки, зеленый горошек, шпинат, капусты брокколи, брюссельская и цветная, спаржа, шпинат, морковь, салат, батат, грибы, фасоль, бобы, соевые бобы, горох, семена подсолнечника и арахис, кукуруза, слива, вишня, алыча, шиповник и миндаль.

Витамин В₃ (никотиновая кислота, ниацин, витамин РР) входит в состав ферментов, участвующих в процессах дыхания, он стимулирует работу органов пищеварения, улучшает углеводный обмен, ускоряет образование аминокислот, снижает уровень холестерина, оказывает сосудорасширяющее действие, регулирует окислительно-восстановительные процессы и работу нервной системы. Этот витамин уменьшает тягу к алкоголю и нормализует физическое состояние организма. Он незаменим для синтеза половых гормонов, а также кортизона, тироксина и инсулина.

При его недостатке наблюдаются утомляемость, депрессия, мышечная слабость. Язык обложен налетом, он бороздчатый или сухой, ярко-красный, болезненный, с трещинами. Появляются изменения кожи: сухость и бледность губ, чувствительность десен, резко краснеет кожа на тыльной стороне кистей, шее, груди, тыльной части стоп, шелушится кожа. Появляется неврастенический синдром (головные боли, раздражительность, бессонница). Наблюдаются снижение веса, отсутствие аппетита, изжога, тошнота, возможны скрытый диабет, воспалительные процессы в кишечнике, язвы желудочно-кишечного тракта, запор или понос без слизи и крови. При полном авитаминозе развивается пеллагра.

Врачи рекомендуют этот витамин при гиповитаминозе, пеллагре, циррозе печени, язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки, энтероколите и колите, спазмах периферических артерий, атеросклерозе, неврите лицевого нерва, длительно незаживающих ранах и язвах.

Суточная норма этого препарата для взрослых 15-20 мг. Однако для тех, кто принимает гормональные контрацептивы или снотворные препараты, доза должна быть увеличена.

Избыток витамина В₃ (РР) вызывает покраснение, жжение и зуд кожи (особенно на лице и в верхней части туловища), нарушение сердечного ритма и различные расстройства желудочно-кишечного тракта.

Наибольшее количество витамина РР в цельном зерне, семенах подсолнечника, в белокочанной, листовой и савойской капустах, салате, зеленом горошке, картофеле, моркови, в сладком перце, баклажанах, батате, брюкве, в бобах, соевых бобах, кукурузе, спарже, в грибах. И особенно много – в шампиньонах, кураге, финиках, авокадо и черносливе.

Витамин В₄ (холин) обеспечивает нормальную работу печени и почек. Он участвует в обмене жиров, способствует удалению их из печени, предупреждая тем самым ее ожирение, а также кровоизлияния в почках, способствует кроветворению, положительно влияет на процессы роста и сопротивляемость организма инфекциям.

При недостатке холина наблюдается ожирение печени, что может быть причиной цирроза, ухудшается функция почек, у кормящих грудью женщин нарушается образование молока. Дефицит холина может также привести к избыточной массе тела, гипертонии, сердечно-сосудистым и почечным заболеваниям, атеросклерозу, диабету.

Снижение содержания холина в организме может быть вызвано низким потреблением витамина В₁₂, а также при заболевании печени и почек.

Поступает холин к нам с такими овощами как шпинат, капуста, а также с картофелем. Содержашийся в свекле бетаин является переходной ступенью к холину. Он снижает артериальное давление и обладает противоязвенным действием. Добавки бетаина в рацион предупреждают развитие жировой инфильтрации печени.

Витамин В5 (пантотеновая кислота) необходим для обмена веществ в организме, превращения жиров, углеводов и белков. Он регулирует содержание сахара в крови, участвует в синтезе гемоглобина, холестерина и кортикостероидов, необходимых для противостояния физическому и эмоциональному стрессу, способствует заживлению ран, синтезу антител (благодаря чему помогает справиться с инфекцией), стимулирует деятельность сердца и повышает концентрацию внимания, предотвращает старение и образование морщин.

Признаками дефицита этого витамина являются: боль в животе, потеря аппетита, раздражительность, нервозность, бессонница, слабость, быстрая утомляемость, мышечные спазмы, тошнота, рвота, ускоренное сердцебиение, низкое кровяное давление, выпадение волос и даже экзема.

Врачи прописывают этот витамин при невралгии, полиневритах, экземе, дерматитах, трофических язвах, ожогах, токсикозах у беременных, хронических заболеваниях печени, хроническом панкреатите, неинфекционных заболеваниях желудочно-кишечного тракта, абстинентном синдроме.

Рекомендуемая суточная доза для взрослых 5-10 мг, а для беременных и кормящих женщин – до 20 мг. Этот витамин безопасен и нетоксичен, поэтому признаков избытка не обнаружено.

Наибольшим содержанием витамина В5 отличаются пшеничные отруби, хлеб с отрубями, капуста брокколи, орехи, семена подсолнечника

Витамин В₆ (пиридоксин) синтезирует в печени фермент трансамилазу, который участвует в переработке аминокислот, также входит в состав ферментов, необходимых для обмена аминокислот и усвоения белков; он активирует процессы жирового обмена, улучшает липидный обмен, что особенно важно при атеросклерозе и сахарном диабете. Он обеспечивает надежность иммунной системы, участвуя в образовании антител, принимает участие в образовании желудочного сока, способствует образованию красных кровяных телец, оказывая тем самым положительное действие на нормальное кровообращение, регулирует состояние нервной системы. Витамин В₆ регулирует баланс натрия и калия в организме, увеличивая диурез и усиливает действие диуретиков. Он оказывает положительное действие на рост волос и остроту зрения, необходим для нормального функционирования нервной системы.

При дефиците этого витамина у детей раннего возраста наблюдается задержка роста, расстройство функции пищеварительной системы, малокровие, повышенная нервная возбудимость, судороги, дерматит. У старших школьников и взрослых отмечаются потеря аппетита, тошнота, болезненность языка, язвы во рту, депрессия, сонливость, утомляемость, головокружение, беспокойство, онемение конечностей, дерматит, медленное заживление ран, конъюнктивит, артрит.

Врачи рекомендуют препараты витамина В₆ при гиповитаминозе пиридоксина, токсикозах беременных, язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки, анемии, паркинсонизме, гепатитах, дерматитах, экссудативном диатезе, нейродермитах, псориазе, радикулите, невралгии, атеросклерозе, сахарном диабете, морской и воздушной болезни.

Взрослым рекомендуют ежедневно принимать до 2 мг витамина В₆. Для любителей мяса дозу следует увеличить в 10 раз.

При избытке пиридоксина наблюдается онемение и ощущение покалывания рук и ног, боль в костях, мышечная слабость, судороги мышц, уменьшение способности к запоминанию.

Особенно богаты витамином В6 соевые бобы, пророщенные зерна пшеницы, грецкие орехи, бананы, авокадо, гречневая и пшенная крупа, барбарис, жимолость, боярышник, гранат, калина, картофель и большинство овощей, особенно батат, брюква, брюссельская, белокочанная, цветная, краснокочанная капусты, кольраби и брокколи, артишоки, баклажаны, кабачки, редис, салат, тыква, шпинат.

Витамин В₈ (инозит) считается «витамином юности». Как и холин, он помогает поддерживать в здоровом состоянии печень, снижает содержание холестерина в крови, предотвращает хрупкость кровеносных сосудов. Он обладает успокаивающими свойствами, благотворно влияя на нервную систему. Инозит активизирует перистальтику кишечника.

Суточная потребность в инозите 0,5-1 г.

Случаев авитаминоза В₈ у человека не установлено. Кофеин разрушает этот витамин.

Инозит содержится в капусте и других листовых овощах.

Витамин В₉ или В_с (фолиевая кислота) способствует нормальному обмену веществ. Он необходим организму для продуцирования новых к леток: кожи, волос, иммунных белых кровяных клеток, а также для образования красных кровяных телец в костном мозге. Фолиевая кислота обеспечивает устойчивость нервной системы, продуктивную работу мозга, улучшает работу печени и деятельность желудочно-кишечного тракта, обеспечивает нормальный рост, хороший аппетит, здоровые волосы.

При ее недостатке заметны анемия, бледность видимых слизистых оболочек, особенно конъюнктивы, нарушение процессов роста. Отмечаются нарушение процессов пищеварения, сухой, воспаленный ярко-красный язык, запоры или поносы, расстройство кожной чувствительности. Недостаток фолиевой кислоты приводит к подавленности, слабости, головной боли, бессоннице, забывчивости, паранойе, преждевременному поседению, снижению веса.

Суточная доза витамина В₉ для взрослых 400 мкг, для беременных и кормящих грудью женщин дозу увеличивают вдвое. Потребность в фолиевой кислоте возрастает в результате поражения кроветворной системы при лучевой болезни, при отравлениях и в случае приема антибиотиков.

При избытке витаминаВ₉ наблюдаются аллергические кожные реакции, вздутие живота, метеоризм, анорексия, недомогания и раздражительность, расстройство сна с очень яркими сновидениями.

Основным поставщиком этого витамина служат пророщенные зерна пшеницы, чечевица, соевые бобы, отруби. Фолиевая кислота содержится практически во всех овощах, но особенно много его во всех видах капусты, шпинате, салате, зеленом перце, спарже.

К сожалению, витамин В₉ легко разрушается при кулинарной обработке и консервировании.